Mit 2 - 3 Trainingseinheiten pro Woche zur Idealfigur

Abnehmen ist grundsätzlich eine Frage der Energiebilanz

Grundsätzlich geht es immer um das Zusammenspiel von Bewegung, Ernährung und Disziplin. Dass dies die wichtigsten Faktoren beim Abnehmen sind, ist inzwischen allgemein bekannt. Schwieriger wird es, wenn man über die richtige Ernährungsform und das optimale Training diskutiert. Ob Low-Carb, Low-Fat oder eine von vielen weiteren Diätstrategien, die meisten Diäten führen kurzfristig zu einem sichtbaren Ergebnis. Ob ich nun weniger esse oder mehr Energie verbrauche, wenn die Energiebilanz negativ ist, nehme ich zunächst sicher einmal ab. Und mit welcher Bewegungsform geht es schneller: mit Ausdauer- oder Krafttraining?

Was ist besser? Ausdauer- oder Krafttraining

Bei den idealen Sportarten zum Abnehmen gehen die Meinungen auseinander. Grundsätzlich zählt natürlich jeder Schritt. Aber die Frage ist ja nicht, ob Bewegung hilft, sondern welche Bewegung am meisten Energie verbrennt, also am effektivsten ist. Das ist insbesondere auch dann interessant, wenn man nur wenig Zeit einplanen kann, um etwas für die Fitness zu tun. In diversen Fachzeitschriften wird extensives Ausdauertraining seit Jahren als die optimale Methode zum Abnehmen beschrieben. So wird beispielsweise langes Laufen in der Fettverbrennungszone empfohlen. Das funktioniert auch, wenn man viel Zeit hat. Aber es ist nicht die effektivste Strategie zum Abnehmen. Denn bei niedrigen Intensitäten verbrennt der Körper zwar relativ gesehen mehr Fett, aber unter dem Strich ist der Gesamtkalorienverbrauch niedriger als bei hoher Belastung. Das gilt auch für die verbrannten Kalorien aus Körperfett.

Nachbrenneffekt und Grundumsatz

Ausserdem werden zwei entscheidende Faktoren ausser Acht gelassen. Der Nachbrenneffekt und der Grundumsatz werden durch moderates Ausdauertraining nur bedingt verbessert. Nach einem Lauf in der Fettverbrennungszone kann bis zu 2 Stunden eine erhöhte Stoffwechselrate nachgewiesen werden. Nach Krafttraining oder Intervalltraining hält der Nachbrenneffekt sogar bis zu 24 Stunden oder länger an. Die so verbrannten Kalorien werden in einem direkten Vergleich zwischen Ausdauertraining und Krafttraining häufig nicht berücksichtigt. Ausserdem führt ein moderates Ausdauertraining kaum zu einer Zunahme der Muskelmasse, da die so erzielten Reize nicht für einen Muskelaufbau ausreichen. Krafttraining dagegen setzt in der Regel wesentlich höhere Reize, wodurch nicht nur die vorhandene Muskelmasse erhalten bleibt, sondern auch neue Muskelzellen gebildet werden. Jedes Kilogramm zusätzlicher Muskulatur steigert den Grundumsatz (kcal), auch im Ruhezustand.

Mit Krafttraining zur Sommerfigur

Als Vergleich: eine 60kg schwere Frau verbrennt bei einem 30-minütigen Lauf mit zirka 9 km/h etwa 250 kcal. Baut diese Frau 2 kg Muskulatur auf, verbrennt sie jeden Tag 200 kcal mehr, auch wenn sie sich nicht bewegt. Die Kalorien, die während des Krafttrainings verbraucht wurden, sind dabei noch nicht berücksichtigt, ebenso die zusätzlichen Kalorien durch den längeren Nachbrenneffekt.

2 - 3 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus

Es gibt viele Studien, die belegen, dass Krafttraining die effektivere Methode zum Abspecken ist als Ausdauertraining. Mit dem richtigen Trainingsplan und dem optimalen Mix aus Ausdauer- und Krafttraining reichen 2 - 3 kurze Trainingseinheiten pro Woche aus. Und mit etwas Geduld klappt es dann auch mit der Idealfigur. Denn etwas mehr Muskulatur und weniger Fett = schönere Figur!

Sowohl eine gute Anleitung als auch eine Messung des effektiven Kalorienverbrauchs können Sie dabei unterstützen Ihre Ziele zu erreichen. Deshalb haben wir folgenden Tipps:

Tolle Übungen für ein intensives 8-Minuten-Muskel-Workout ohne Geräte finden Sie hier: Das 8-Minuten-Muskel-Workout ohne Geräte

Um Ihre täglich zurückgelegte Strecke sowie den Kalorienverbrauch zu ermitteln, empfehlen wir den Schrittzähler Omron Walking Style One 2.1.

Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch im Ruhezustand ablesen möchten, ist der Omron CaloriScan Schritt- und Kalorienzähler optimal.